Hoe werkt coördinatie?
Bewegen vanuit ruimtelijke waarneming moet geïnterpreteerd worden door de hersenen om een planning te kunnen maken. Dit actieplan moet daarna vertaald worden in een gedetailleerde serie instructies voor de spieren, zodat ze op het juiste moment zullen samentrekken. Tijdens de bewegingen die in gang worden gezet door de hersenen, komt er een voortdurende stroom aan informatie binnen van alle zenuwen in spieren en gewrichten over hun plaats en hun mate van samentrekking. Al deze informatie moet verzameld en verwerkt worden en eventueel moeten de bewegingen aangepast worden. (Input en Output)
Een functionele training maakt vaak gebruik van instabiele oppervlakken om aan de stabiliteit en het evenwicht te werken. Voorbeelden hiervan zijn de BOSU en het balanceboard. Deze instabiele omgevingen zijn niets nieuws, ze worden al vele eeuwen toegepast. (Hierdoor wordt de ruimtelijke waarneming bemoeilijkt om zo meer spiercellen aan te spreken)
Zo zijn er een aantal gevechtskunsten die reeds in de oudheid gebruik maakten van onstabiele oppervlakken om te trainen. De oefeningen vinden soms plaats op blote voeten in het zand of op kleine houten palen waarmee ze de stabiliteit, balans, kracht en macht vergroten.
Naast de gevechtskunsten, maakt ook het circus gebruik van een onstabiele omgeving. De circustechnieken worden toegepast op ballen, touwen, schouders en dieren. De artiesten ontwikkelen hierdoor een ongelofelijke stabiliteit en evenwicht en we zien dat deze kunstenaars een goed ontwikkeld lichaam hebben, met enorme kracht en lenigheid.
In de fitnesswereld is het dus de moeite waard om de mensen te overtuigen om op dergelijke manier te trainen.
De functionele training maakt gebruik van een onstabiel oppervlak om een betere stabiliteit en een beter evenwicht te oefenen. Dit is de basis om een beweging vlot en efficiënt uit te voeren en de prestaties te verbeteren.
Wat is stabiliteit?
De laatste jaren wordt meer en meer aandacht besteed aan het belang van de bewegingscontrole van het spiersysteem en het optimaal functioneren van het bewegingsapparaat. Hierbij komt de stabiliteitstraining telkens weer naar voor. Terwijl dit eerst gebruikt werd in de revalidatie komt deze training nu meer en meer tevoorschijn in de sport.
Hieromtrent bestaan er nog een aantal misopvattingen. Zo zien veel mensen het trainen van de buikspieren als een stabiliteitstraining. Dit is echter slechts een onderdeel van wat bedoeld wordt met stabiliteitstraining.
Om de stabiliteit van een gewricht te bepalen, moet je kijken naar drie pijlers, namelijk:
Het actief systeem:
Dit systeem bestaat uit verschillende spieren die inwerken op een bepaald gewricht. Deze worden opgedeeld in mobiliserende en stabiliserende spieren.
De mobiliserende spieren bestaan hoofdzakelijk uit snelle spiervezels en leveren kracht en snelheid om de bewegingen te starten. Deze globale mobilisatoren werken actief wanneer het lichaam een grote of snelle beweging maakt, omdat ze groot en krachtig zijn, en ze liggen oppervlakkig (vb. m. pectoralis major).
Daarnaast zijn er nog de stabiliserende spieren die bestaan uit trage spiervezels en instaan voor het controleren of behouden van een gewrichtspositie. Deze worden verder onderverdeelt in lokale en globale stabilisatoren.
De lokale stabilisatoren zijn voortdurend actief in alle gewrichtsposities en behouden een optimale stand van de gewrichtsuiteinden gedurende de totale beweging. Deze kleine en diep¬gelegen spieren liggen net naast het gewricht en werken hoofdzakelijk isometrisch, waardoor ze met weinig kracht al heel functioneel zijn. Deze stabilisatoren houden bepaalde posities gedurende een langere tijd aan en controleren ook de bewegingen.
De globale stabilisatoren zijn minder diep gelegen en werken niet over de totale beweging. Zij staan in voor de afremming van de beweging.
Het passief systeem:
De beenderen, ligamenten en gewrichtskapsels die tot dit systeem behoren hebben een grote invloed op de mobiliteit van het gewricht. Ze houden stabiliteit in het gewricht. Wanneer dit systeem onvoldoende ontwikkeld is, leidt dit tot een laks of instabiel gewricht.
Het neuraal systeem:
Dit laatste systeem stuurt de spieren waardoor deze op het juiste moment worden geactiveerd. Tijdens de stabiliteitstraining verwerkt dit systeem een grote hoeveelheid prikkels.
Een optimale samenwerking van deze drie pijlers zorgt voor een veilige en efficiënte kracht¬overbrenging. Wanneer deze systemen in evenwicht werken, spreekt men van stabiliteit. Indien dit niet het geval is, worden de gewrichten instabiel, wat kan leiden tot klachten en blessures.
Waarom is stabiliteit nu zo belangrijk om optimaal te kunnen bewegen?
Stabiliteit is een voorwaarde om te bewegen. Om tot optimale bewegingen te komen, is stabiliteit in romp en bekken, m.a.w. de core, het belangrijkst.
Een stabiele core heeft een aantal belangrijke functies:
- Enerzijds vormt het een belangrijk onderdeel in de overbrenging van kracht van het ene naar het andere lichaamsdeel. Hierdoor verplaatsen we ons en brengen we voorwerpen in beweging.
- Anderzijds draagt een stabiele core bij tot de preventie van blessures.
- Daarnaast houdt de core de bewegingen in het bekken, de heup en de romp onder controle, waardoor een optimale kracht wordt gecreëerd in de andere spieren van het lichaam.
Met zo weinig mogelijk inspanningen in evenwicht zijn, betekent voor ons lichaam stabiel zijn. Zoals hierboven vermeld, is een optimale samenwerking tussen alle onderdelen van ons lichaam, zowel zenuwen, spieren, pezen en gewrichten, belangrijk. Zo kan een inspanning gedurende een langere tijd worden volgehouden.
Een functionele training gaat niet uit van het werken met grote weerstanden, maar focust hoofdzakelijk op balansverstoring waarbij de kleine spieren aan het werk worden gezet. Hierbij beogen we een verbetering van het bewegingsverloop en niet van de krachtontwikkeling.
Deze vorm van training is heel belangrijk voor het optimaal bewegen. Een lichaam uit balans leidt tot een overbelasting van de grote rugspieren. Omdat deze niet ontwikkeld zijn om een lichaams¬houding langdurig te behouden, ontstaan hoge spierspanningen die leiden tot pijnklachten. Goed ontwikkelde, kleine, stabiliserende spieren nemen de taak van deze grote rugspieren over, waardoor deze zich richten op hun eigenlijke taak, namelijk de krachtontwikkeling.
En dit op zich brengt ons bij de fascia, een krachtig en onmiskenbaar element die onze coordinatie doeltreffend laat worden.
Trainen volgens de myofasciale lijnen
Wat is de fascia
De fascia is het meest interessante onderdeel van het fasciaal systeem. Dit bindweefsel verloopt van het hoofd tot de voeten zonder enige onderbreking. Deze structuur is een dichtgeweven geheel en doordringt elk bot, elke spier, zenuw, slagader, ader en alle interne organen.
Naast het verbinden van het lichaam speelt de fascia ook een belangrijke rol in de ondersteuning van het lichaam. Het omringen, aanhechten en de constante trekkracht van de fascia aan alle structuren biedt deze structuur de mogelijkheid om te stabiliseren.
De fascia vormt een omhulsel dat alle onderdelen van de spier omringt. Zo zijn de spiervezels verpakt in een dun, strak omhulsel van bindweefsel, daarna worden deze spiervezels gebundeld met een dikkere laag fascia. Vervolgens wordt de volledige spier opnieuw gewikkeld in een andere laag van deze structuur.
Een derde belangrijke functie van de fascia is het vormen van de stof van de pezen, die op hun beurt zorgen voor het aanhechten van spieren en ligamenten aan de botten.
Dit grote spinnenweb loopt door het hele lichaam waardoor het volledige lichaam in verbinding staat. Deze verbinding heeft ook gevolgen wanneer er een trauma wordt opgelopen. Een trauma in één bepaald gebied van het lichaam oefent een sterke invloed uit op weefsels die zich verderop in het lichaam bevinden. Zo kan een letsel in de schouder na verloop van tijd een invloed hebben op de conditie en de functie van de fascia verderop in de arm en in de hand. Hierdoor is het soms moeilijk om de precieze ligging van het trauma op te sporen.
Een goede conditie van de fascia is dus van groot belang voor het functioneren. Er zijn een aantal criteria waaraan een fascia voldoet in een gezonde situatie, namelijk:
- Ten eerste moet het bindweefsel extreem sterk zijn om alle krachten op te vangen die in¬werken op het lichaam;
- Daarnaast is er een grote elasticiteit nodig om alles te laten bewegen en te laten werken;
- Ten laatste is het belangrijk dat de fascia voldoende glad is om alles goed over elkaar te laten glijden.
De fascia wordt ingedeeld in drie lagen:
- De meest oppervlakkige laag bevindt zich onmiddellijk onder de huid en is perfect op maat gemaakt voor de structuur waarrond ze zich bevindt.
- De middelste laag staat in voor het samenhouden van alle organen, bloedvaten, zenuwen, spieren en botten.
- De diepste laag omvat de hersenen en het ruggenmerg.
De myofasciale lijnen
De functionele myofasciale ketens zijn samengesteld uit de spieren en de fasciastructuren die reeds zijn opgenomen in de superfasciale ketens. In tegenstelling tot deze ketens zijn de functionele myofasciale lijnen sterker en ze beperken zich niet alleen tot het aannemen van houdingen. Tijdens het uitvoeren van bewegingen creëren ze de kracht om te bewegen, en daarnaast helpen ze ook bij de stabiliteit.
De myofasciale keten beschrijft de verbinding tussen de spieren, botten en de fasciale membranen. Ze verlopen in een rechte lijn doorheen het sagittale vlak of als een spiraalvormige verticale lijn doorheen de driedimensionale vlakken. Door hun verloop verstrekken ze een route voor de mechanische communicatie van spanning en druk. Zo wordt deze spanning en druk, ontwikkeld in een bepaald gebied, doorheen het lichaam gestuurd, via de myofasciale lijnen, die de uit elkaar gelegen structuren verbinden.
Mobilizers
Mobilizers zijn vormen van stretchen die gebruik maken van bewegingen binnen een veilige bewegingsuitslag van het lichaam. Tijdens het uitvoeren van de mobilizers wordt er niet verder gegaan dan de maximale range of motion. Deze oefeningen beogen een verbetering van de beweging en van de vitaliteit van het lichaam.
Kettingreactie
De acties van de spieren in het dagelijkse leven of in de sport zijn meer dan de geïsoleerde, concentrische acties waar nu nog veel rond wordt getraind. De echte spierfuncties spelen zich af in het driedimensionale niveau, reageren op de zwaartekracht en bieden reacties op onverwachte gebeurtenissen. De spieren worden nu eerst excentrisch geladen voordat ze concentrisch worden gelost.
De excentrische contractie levert ongeveer drie tot negen keer meer energie dan de concentrische contractie. Hierdoor gaat de spier veel efficiëntere prestaties leveren.
Om de anatomie volledig tot zijn recht te laten komen moet de mens leren om een kettingreactie te creëren tussen de aangrenzende spiergroepen. Hiervoor moet altijd in gedachten worden gehouden dat alle spieren en gewrichten functioneren in een driedimensionale omgeving en binnen een samenwerkende relatie met andere aangrenzende spieren, maar ook met spieren uit andere gedeelten van het lichaam.
Tijdens de geïntegreerde training en door de flexibiliteit zorgt de kettingreactie via de buikspieren ervoor dat de sporter versterkt. De beweging start uit de voeten en verloopt via de enkels naar de heupflexoren om zo te eindigen in de buikspieren. De kettingreactie beweegt dus naar boven toe via de knie- en heupspieren. Wanneer deze spieren niet goed werken resulteert dit in een kortere paslengte, waardoor de heup niet optimaal beweegt indien ze in de voorste positie is gekanteld. Dit heeft als gevolg dat er last ontstaat aan de buikspieren in het sagittale vlak. Deze problemen hebben onmiddellijke consequenties voor de buikspieren en het bovenlichaam, waardoor de bewegingen niet volledig worden geladen in het frontale en het dwarse vlak.
Preload en Unload
De bewegingen van de mens worden veroorzaakt door de gelijke en tegengestelde reactie van de kracht van het lichaam. De spieren controleren hierbij de bewegingen. Alle spieren hebben acties die ze moeten vertragen voordat ze de beweging versnellen of de zwaartekracht overwinnen. Dit vertragen noemen we de preload en het versnellen de unload. Spieren vertragen of controleren de acties terwijl ze verlengen of laden.
Wanneer de verlenging gebeurt, wordt de energie opgeslagen zodat de spieren gevuld worden voor een voorstuwing of versnelling van de beweging. Tijdens deze voorbereiding vertragen de spieren de neerwaartse kracht van het lichaamsgewicht en slaan de energie op. Deze fase noemen we de preload.
Tijdens de unload reageert het lichaam op de druk die wordt gecreëerd tijdens de preloadfase. Het lichaam vangt dan de neerwaartse krachten van de zwaartekracht en het gewicht van het lichaam op en plaatst tegelijkertijd een reactie. Deze reactie haalt de energie uit het vertragingsproces en zet de energie om tijdens de versnellingsfase. Tijdens deze fase reageren de spieren door concentrisch te verkorten.
Deze pre- en unload worden niet losgekoppeld van elkaar. Zonder de preloadfase in alle drie de vlakken van de beweging, kan het lichaam de gewenste ontlading niet optimaal uitvoeren in de unloadfase.
Zo zie je maar dat functioneel trainen heel wat meer in zijn mars heeft dan de povere mogelijkheden van de klassieke fitness-machine.
Functioneel trainen kan je buiten doen, in het zwembad, aan zee, in het bos, … je PRO Personal Trainer heeft hier op alles raad, hij is creatief, vindingrijk en varieert zoveel mogelijk. En heel belangrijk: Trainen komt uit jezelf, een klik maken, ontdekken dat functioneel bewegen een must is voor elke dag (input vs output)
Start met Intelligente Personal Training
