Métabolisme Musculaire

Pour pouvoir travailler, les muscles font appel au système énergique ATP. Lorsque ce système est entièrement épuisé, il ne reste que l’ADP et le P. Pour convertir à nouveau ces substances en ATP, trois systèmes de métabolisme sont présents dans notre corps.

Lors d’un mouvement de longue durée, le corps utilise un processus qui a besoin d’oxygène. L’entraînement à ce type de mouvement a donc été appelé « entraînement aérobie ». Cette forme d’entraînement ne brûle pas seulement les sucres, mais aussi les graisses accumulées. Ces sucres et graisses jouent un rôle important dans la persévérance lors des exercices.

La force explosive, quant à elle, nécessite un autre système métabolique, à savoir le système anaérobie. Lors d’une augmentation de la charge musculaire, une carence temporaire en oxygène survient, obligeant le corps à puiser dans d’autres réserves d’énergie.

L’entraînement fonctionnel fait appel à la fois aux formes aérobie et anaérobie du métabolisme. L’entraînement avec des poids n’est pas de nature trop lourde, mais il sollicite l’endurance en raison des répétitions continues. Le corps fait alors appel au système d’énergie aérobie. Lorsque l’endurance augmente et que les répétitions diminuent, on observe l’activation du système anaérobie.

La mise au travail du muscle implique trois phases du métabolisme. Les deux premières phases correspondent au systèmes anaérobies, chargés de mettre en route l’approvisionnement en énergie. La dernière phase utilise de l’oxygène lors du métabolisme. Cette phase aérobie brûle les sucres, les graisses et les protéines.

Le système créatine-phosphate: 

Ce processus anaérobie ne libère pas d’acide lactique et n’agit que quelques secondes, au début de l’action musculaire. Le corps libère de l’énergie pour entamer le mouvement explosif. Il s’agit du démarreur qui permet d’initier le mouvement.

Dans les muscles, on trouve une accumulation d’une quantité limitée de phosphates riches en énergie. Mieux on est entraîné, plus grand est le stock de phosphates, et plus il y a donc d’énergie disponible pour les mouvements explosifs et les efforts brefs et intenses. Lors de la dégradation du créatine phosphate, l’énergie libérée entraîne la production immédiate d’ATP.

Le système acide lactique: 

Après la phase créatine, le métabolisme musculaire passe au système de l’acide lactique. Durant le métabolisme musculaire, le corps brûle des sucres et produit de l’acide lactique lors de ce processus.

Cette phase dure entre deux et trois minutes, puis le métabolisme passe au système oxygène. La phase oxygène dure un certain temps car le cœur et les poumons ont besoin de plus de temps pour pouvoir répondre aux besoins d’oxygène du métabolisme musculaire.

Le système oxygène: 

Au cours de cette phase, le muscle utilise de l’oxygène et des sucres, des acides gras libres et éventuellement des protéines en cas d’entraînement de longue durée. En cas de carence en ces substances, le corps ira puiser, lors de l’effort, dans les composants du muscle lui-même, ce qui entraînera une dégradation du muscle.

Perte de graisses avec le cardio-training sous accompagnement                 

De nombreuses personnes se mettent au fitness afin de perdre de la masse graisseuse. Le cardio-training est le moyen idéal pour atteindre cet objectif. Pourtant, nombreuses sont les personnes qui décrochent après un certain temps. Une motivation insuffisante, des blessures, etc. Adressez-vous à votre Personal Trainer pour obtenir des informations à cet égard.

Entrainement fractionné, ou par intervalles : l’entraînement par intervalles combine de courts intervalles durant lesquels vous augmentez l’intensité de votre entraînement, avec des intervalles durant lesquels vous réalisez le même exercice à une plus faible intensité. Ainsi, les exercices restent efficaces. L’entraînement par intervalles entraîne la combustion de plus de calories et de graisses. Étant donné que vous permettez à votre corps de vous reposer durant les exercices de faible intensité, il pourra travailler avec d’autant plus de force durant les exercices d’intensité élevée.

Entrainement croisé ou Crosstraining: Le CrossTraining permet de combiner différentes activités aérobies. Entraînez-vous par exemple un quart d’heure sur le rameur, un quart d’heure sur le crosstrainer et un quart d’heure sur le hometrainer.

Suivre les saisons : Par ailleurs, n’oubliez pas les activités sportives en plein air, qui permettent de varier agréablement les entraînements réalisés dans la salle de sport. Différents sports peuvent être pratiqués au cours des différentes saisons. Vous pouvez par exemple nager en été, faire du vélo en automne, faire du ski de fond ou du patin à glace en hiver et effectuer une randonnée au printemps. Il est en effet bénéfique pour votre corps de s’adapter à une autre activité tous les quelques mois.

Entrainement de type Fartlek: présente des ressemblances avec l’entrainement par intervalles. Cette méthode d’entraînement a été mise au point en Suède et en Finlande. Littéralement, « farlek » signifie « jeu de vitesse ». Dans cette méthode toutefois, les intervalles ne sont pas mesurés sur la base du temps ou de la distance, mais sont irréguliers. Réglez votre tapis de marche sur un rythme rapide et courez jusqu’au moment où vous sentez que vous allez devenir essoufflé(e). Ensuite, marchez jusqu’à ce que vous retrouviez votre souffle, puis recommencez à courir.

Entrainement par cycles: lanifiez votre cardio-training en phases. Par exemple, au cours de la première semaine, effectuez 45 à 60 minutes d’exercices de faible intensité. Vous développez ainsi progressivement une condition de base. La semaine suivante, faites 20 à 30 minutes d’exercices à l’intensité la plus élevée que vous pouvez. Les semaines suivantes, vous pouvez vous entraîner à une intensité modérée. Ainsi, vous développerez une bonne condition physique et éviterez les blessures ainsi qu’une surcharge corporelle.

Circuit-training:   Effectuez pendant quelques minutes différents exercices cardiovasculaires de suite. Dans de nombreux centres de fitness, vous pouvez vous inscrire à des séances de circuit-training en groupe. On ne s’ennuie pas en pratiquant du circuit-training, vous serez donc moins vite démotivé(e). Il s’agit d’une méthode efficace pour brûler des calories, qui renforce la force musculaire et réduit la graisse corporelle.

Doublez vos séances d' entrainement : Si vous vous entraînez deux fois par jour vous obtiendrez un véritable coup de fouet métabolique. Ces entraînements ne doivent pas toujours être aussi intenses, mais ils assurent un fonctionnement continu de votre métabolisme.