De spierstofwisseling

Om te werken doen de spieren een beroep op het energiesysteem ATP. Wanneer dit volledig is uitgeput, is er enkel nog ADP en P over. Om deze stoffen terug om te zetten tot ATP zijn er in het lichaam drie stofwisselingssystemen aanwezig.

Bij een langdurige beweging gebruikt het lichaam het proces waarbij zuurstof nodig is. Training hierop wordt ook wel de aerobe training genoemd. Deze vorm van training verbrandt niet enkel de suikers, maar ook de opgestapelde vetten. Deze suikers en vetten spelen een belangrijke rol om de oefeningen vol te houden.

Voor explosieve kracht is een ander stofwisselingssysteem nodig, namelijk het anaerobe systeem. Bij een verhoging van de belasting van de spieren is er plots een tijdelijk zuurstoftekort waardoor bijkomende energievoorzieningen dienen aangesproken te worden.

Een functionele training oefent zowel de aerobe als de anaerobe vormen van stofwisseling. De training met gewichten is van dien aard dat ze niet te zwaar is, maar door de voortdurende herhaling spreekt ze de uithouding aan. Hierdoor doet het lichaam een beroep op het aerobe energiesysteem. Wanneer de weerstand verhoogt en de herhalingen verminderen, krijg je een activatie van het anaerobe systeem.

Als de spier aan het werk wordt gezet, gebeurt dit in drie fasen wat de stofwisseling betreft. De eerste twee fasen zijn anaerobe systemen voor de opstart van de energievoorziening. De laatste fase gebruikt zuurstof bij de stofwisseling. Deze aerobe fase verbrandt suikers, vetten en proteïnen.

Het creatine-fosfaatsysteem: 

Dit anaerobe proces maakt geen melkzuur vrij en werkt slechts gedurende enkele seconden bij het begin van de spieractie. Het lichaam maakt de energie vrij om een explosieve beweging te starten. Het is de startmotor om de beweging in te leiden.

In de spieren ligt een beperkte hoeveelheid energierijke fosfaten opgestapeld. Hoe beter men getraind is, hoe groter de voorraad, waardoor er meer energie voorhanden is voor explosieve bewegingen en korte, hevige inspanningen. Wanneer het creatinefosfaat wordt afgebroken, zorgt de vrijgekomen energie onmiddellijk voor de aanmaak van ATP.

Het melkzuursysteem: 

Na de creatinefase schakelt de spierstofwisseling over op het melkzuursysteem. Tijdens de spierstofwisseling verbrandt het lichaam suiker, en maakt hierbij melkzuur aan.

Deze fase wordt volgehouden gedurende twee à drie minuten, waarna er wordt overgeschakeld op het zuurstofsysteem. Dit duurt even omdat het hart en de longen een langere tijd nodig hebben om aan de vraag van de spierstofwisseling naar zuurstof te kunnen voldoen.

Het zuurstofsysteem: 

Tijdens deze fase gebruikt de spier zuurstof en suikers, de vrije vetzuren en eventueel eiwitten bij een langdurige training. Indien er een tekort is aan deze stoffen wordt tijdens de inspanning een beroep gedaan op de bouwstoffen van de spier zelf, waardoor de spier zichzelf als het ware afbreekt.

Vetverlies met cardiotraining

Veel mensen beginnen met fitness om vet te verliezen. En wat leent zich daar beter toe dan cardiotraining? Toch haken velen af na een tijdje. Te weinig motivatie, blessures, enz.  Doe beroep op je personal trainer om hier wegwijs in te raken

Intervaltraining : Tijdens intervaltraining combineer je korte intervallen waarin je de intensiteit van je training opvoert met intervallen waarin je dezelfde oefening aan een lagere intensiteit doet. Daardoor missen de oefeningen hun efficiëntie niet. Intervaltraining leidt tot het verbranden van meer calorieën en vet. Doordat je je lichaam tijdens de oefeningen met lage intensiteit rust gunt, gaat het extra hard kunnen werken tijdens hoge intensiteit-oefeningen.

Crosstraining: Bij crosstraining combineer je verschillende aërobe activiteiten. Oefen bijvoorbeeld een kwartier op de roeimachine, een kwartier op de crosstrainer en een kwartier op de hometrainer.

Seizoenen volgen: Verlies ook de sportactiviteiten voor buiten niet uit het oog, ze bieden een welkome afwisseling voor de uurtjes in de fitnesszaal. In de verschillende seizoenen kun je aan verschillende sporten doen. Zo kun je zwemmen in de zomers, fietsen in de herfst, langlaufen/schaatsen in de winter en een trektocht maken in de lente. Het is goed voor je lichaam dat het zich om de paar maanden aan een andere activiteit moet aanpassen.

Fartlektraining: heeft veel weg van intervaltraining. De trainingsmethode werd ontwikkeld in Zweden en Finland. Letterlijk vertaald betekent het ‘snel spel’. Maar de intervallen worden bij deze methode niet gemeten volgens tijd of afstand, ze zijn onregelmatig. Stel je loopband in op een snel tempo en loop tot je net niet buiten adem bent. Vervolgens wandel je tot je je adem teruggevonden hebt en begin je weer te lopen.

Cyclustraining: Plan je cardiotraining in fasen. Doe de eerste week bijvoorbeeld 45 tot 60 minuten oefeningen aan een lage intensiteit. Zo bouw je langzamerhand een basisfitheid op. Doe de volgende week 20 tot 30 minuten oefeningen aan de hoogste intensiteit die je aankunt. De weken daarna kun je iefenen aan een matige intensiteit. Op deze manier word je fit, voorkom je blessures en vermijd je overbelasting van je lichaam.

Circuittraining:   Doe enkele minuten lang verschillende cardiovasculaire oefeningen op een rij. In veel fitnesscentra kun je je inschrijven voor circuittrainingen in groep. Circuittraining gaat niet zo snel vervelen, waardoor je minder snel gedemotiveerd geraakt. Circuittraining is een efficiënte calorieverbrander, verhoogt de spierkracht en verlaagt het lichaamsvet.

Verdubbel je trainingsessies : Als je twee keer per dag traint, krijg je een echte metabolische boost. Die trainingen hoeven niet altijd even zwaar te zijn, maar ze zorgen er wel voor dat je metabolisme blijft werken.