Definition                  

Nous subdivisons la musculation fonctionnelle en deux concepts, à savoir l’entraînement fonctionnel et la musculation.

L’entraînement fonctionnel signifie un entraînement fonctionnellement en rapport avec ce que vous entraînez. Il doit y avoir un transfert maximal de la fonction  entraînée vers l’objectif pour lequel vous vous entraînez. Le transfert est un concept très important lors de l’entraînement fonctionnel. La manière dont nous l’intégrons dans notre entraînement dépend dans une large mesure de l’objectif que nous envisageons.

Par le terme « musculation », nous entendons l’entraînement contre une résistance. Cela peut se faire en se servant de son propre corps, d’un partenaire, d’élastiques, de poids, d’appareils ou d’autres outils. Les effets spécifiques de la musculation consistent à accroître la force musculaire et à renforcer les os et les tendons. En outre, elle contribue à faire baisser la pression artérielle et à augmenter la confiance en soi des individus. Ce sont surtout les sportifs de haut niveau et les culturistes  qui ont recours à la musculation, mais celle-ci est également valable pour tout le monde dans ses activités quotidiennes.

Par conséquent, la musculation fonctionnelle est une musculation qui entraîne les caractéristiques de puissance dont les gens ont besoin en pratiquant un sport ou dans la vie quotidienne. De ce fait, le groupe cible de la musculation fonctionnelle est très large.

Particularités  

Six mouvements types constituent le point de départ d’un programme de musculation fonctionnelle :

1. Pousser (à partir de l’articulation de l’épaule)

2. Tirer (à partir de l’articulation de l’épaule)

3. Fléchir (à partir de l’articulation de la hanche)

4. Étendre (à partir de l’articulation du genou) 

5. Tourner (à partir du tronc)

6. Soulever (à partir des cuisses)

Outre ces formes de mouvement, la musculation fonctionnelle présente encore d’autres particularités :

En premier lieu, nous utilisons autant de poids libres que possible ou un câble de traction. En utilisant ces accessoires, nous travaillons la coordination au maximum. Ces exercices de base activent un grand nombre de muscles en même temps et augmentent le niveau d’énergie.

Une deuxième particularité importante est l’entraînement sur une surface instable, telle qu’un BOSU (image 3), un gym ball, un trampoline… De cette manière, vous exercez davantage les muscles du tronc et les petits muscles autour des articulations, ce qui aide à stabiliser le corps.

Troisième particularité fonctionnelle : l’entraînement unilatéral. En effectuant les exercices de manière unilatérale, l’activité dans les muscles du tronc s’intensifie.

Les exercises fonctionnels                 

LES EXERCICES FONCTIONNELS consistent à harmoniser le fonctionnement du muscle en puissance, dans le temps et l’espace, il s’agit d’équilibre et de proprioception. Par cela, nous visons une intégration neuromusculaire dans les mouvements et schémas de mouvements. Pour atteindre notre but, il y a un certain nombre de critères d’exécution de l’exercice fonctionnel :

Om ons doel te bereiken zijn er een aantal criteria voor het opstellen van de functionele oefening:

1. Vous êtes vous-même responsable du maintien de la stabilité pendant les mouvements. L’exercice doit activer le réflexe du corps à prendre une position debout. L’entraînement des 3 faces dimensionnelles, les 3 faces dans lesquelles le corps est subdivisé, est donc un aspect important de l’exercice fonctionnel ;

2. L’exercice doit développer des réflexes dans le domaine des propriocepteurs et des stabilisateurs. La sensation musculaire profonde provoquée par des récepteurs réflexe-réflexe dans les muscles, tendons et articulations, doit être stimulée. Ces récepteurs donnent notamment des informations sur la manière dont votre corps se déplace dans l’espace ;

3. Le centre de gravité doit toujours se trouver au-dessus de la base d’appui. Lorsque nous négligeons cette composante, l’entraînement conduit à une chute et le risque de blessures est très élevé ;

4. Les exercices doivent présenter un degré élevé de transfert. Les muscles intelligents doivent se développer et la focalisation sur un groupe musculaire doit disparaître. Nous ne devons jamais oublier que le corps ne connaît que des mouvements et non des muscles. Quand nous entraînons un seul muscle, celui-ci se renforce, mais le corps ne peut pas exploiter la force supplémentaire dans les mouvements fonctionnels ;

5. Nous devons nous rendre compte que ce qui est fonctionnel pour l’un ne l’est pas pour l’autre.

Valeur Transfert  

Dans les entraînements fonctionnels, nous voulons atteindre une transférabilité maximale (transfert) vers les activités quotidiennes ou le sport. Une tâche importante consiste donc à appliquer les mouvements que nous entraînons de manière à voir un effet spécifique dans la vie quotidienne ou le sport. Il est donc nécessaire de proposer des exercices dans lesquels des mouvements variés sont abordés et d’imiter les mouvements naturels.

Pour y parvenir, nous utilisons des poids libres, des systèmes de câble ou de petits matériaux. Nous en avons besoin pour mettre à profit notre liberté de mouvement. En effet, la vie quotidienne se compose de mouvements et d’actes où les membres supérieurs et le tronc doivent être stabilisés par rapport aux membres inférieurs. Pour y parvenir de façon optimale, nous nous entraînons avec des matériaux libres.

Pour obtenir un transfert effectif vers les mouvements de tous les jours, nous dépendons d’un certain nombre de composantes qui doivent être abordées simultanément. Chaque composante doit être considérée comme un petit morceau du mouvement total.

Les composantes permettant d' atteindre une fonctionnalité:

1. Valeur Techniques: il est important de mettre à disposition une grande quantité de variantes d’un exercice. Ainsi, on peut adapter la position de départ et l’exécution afin qu’elles correspondent aux objectifs fixés. De ce fait, les possibilités des exercices fonctionnels sont inépuisables.

2. Dévellopement Neuromusculaire: cette composante détermine en grande partie les possibilités de coordination du sportif. Pour apprendre les mouvements, il faut les exécuter conformément au but à atteindre. Afin d’obtenir notre transfert vers d’autres mouvements, nous prévoyons une possibilité d’exercice égale ou supérieure au mouvement visé. Pendant l’entraînement, chaque articulation et chaque muscle progressent de manière à atteindre l’objectif.

3. Coördination: il est important que les sportifs aient un bon timing de contraction musculaire en fonction du mouvement. Le corps tout entier doit être en parfaite symbiose pour effectuer un mouvement réussi. L’interaction entre tous les récepteurs, qui guident et analysent le mouvement, et la musculature, qui rend le mouvement possible, détermine dans une large mesure si l’entraînement atteint l’objectif visé.

4. Stabilité: pendant les exercices, il est important de garantir continuellement une stabilité active. Mais il est aussi important de l’associer à une explosion de puissance. Le but est donc que le sportif développe sa puissance à partir d’une stabilité active.

5. Synchronisation: la synchronisation est l’interaction fonctionnelle entre les différents groupes musculaires pendant les activités quotidiennes. Une chaîne complète de contractions musculaires est nécessaire à une synchronisation parfaite. Les membres supérieurs doivent fonctionner en interaction correcte avec les épaules et la musculature du dos, de façon à ce qu’une stabilisation active apparaisse. Les membres inférieurs constituent à leur tour la base de la stabilité de la musculature.

6. Dévellopement de vitesse: la puissance du mouvement est transférée de la meilleure manière lorsque vous l’exercez à la même vitesse que le mouvement à effectuer quotidiennement. En travaillant à une vitesse plus grande, nous obtenons un transfert positif. Lorsque nous effectuons les exercices plus lentement, il se produit un transfert négatif.

7. Impulsion Balistique: c’est une composante très importante. Nous entendons par là le passage de contractions musculaires excentriques à des contractions musculaires concentriques et vice versa. Ce sont les mouvements qui interviennent très fréquemment dans notre vie quotidienne. Un bon développement de l’impulsion balistique signifie un grand pas vers la prévention de blessures. Cette composante est surtout importante lors du passage de l’excentrique au concentrique, où nous nous fixons comme objectif l’augmentation de la puissance concentrique.

8. Effet Systémique: pendant notre entraînement, nous nous concentrons sur les poids libres et le petit matériel, afin que l’activité musculaire soit très importante. Par conséquent, la réaction hormonale est plus grande et plus spécifique. Ce coup de fouet hormonal a un effet positif sur le développement de la puissance et les effets cardiovasculaires se font également mieux sentir.