Definiëring

De functionele krachttraining splitsen we op in 2 begrippen, namelijk de functionele training en de krachttraining.

Functionele training duidt op de training die functioneel is in relatie tot wat je traint. Er moet een maximale transfer zijn van de getrainde eigenschap naar het doel waarvoor je traint. Transfer is een heel belangrijk begrip bij het functioneel trainen. Hoe we dit inpassen in onze training hangt in sterke mate af van het doel dat we voor ogen hebben.

Onder de term krachttraining verstaan we dan weer het trainen tegen een weerstand. Dit kan door het gebruik van het eigen lichaam, een partner, elastiekbanden, gewichten, toestellen of andere hulpmiddelen. De specifieke effecten van de krachttraining zijn dan ook het vergroten van spierkracht en versterken van botten en pezen. Daarnaast helpt het ook om de bloeddruk te verlagen en het verhoogt het zelfbewustzijn van mensen. Vooral de top- en krachtsporters maken gebruik van krachttraining, maar daarnaast is het ook waardevol voor alle mensen in hun dagelijkse activiteiten.

Functionele krachttraining is dus krachttraining die de krachteigenschappen traint die mensen in hun sport of in het dagelijkse leven nodig hebben. Hierdoor is de doelgroep voor functionele krachttraining erg groot.

Kenmerken  

Zes beweegpatronen vormen het uitgangspunt van een functioneel krachttrainingsprogramma:

1. Duwen (vanuit het schoudergewricht)

2. Trekken (vanuit het schoudergewricht)

3. Buigen (vanuit het heupgewricht)

4. Strekken (vanuit het kniegewricht)

5. Draaien (vanuit de romp)

6. Tillen (vanuit de bovenbenen)

Naast deze bewegingsvormen zijn er nog andere kenmerken van functionele krachttraining:

In de eerste plaats gebruiken we zoveel mogelijk vrije gewichten of een kabelstation. Door het gebruik van deze attributen spreken we maximaal de coördinatie aan. Deze basisoefeningen activeren veel spieren tegelijk en verhogen het energieniveau.

Een tweede belangrijk kenmerk is het trainen op een onstabiel vlak, zoals een BOSU (Figuur 3), fitnessbal, trampoline, … Hierdoor spreek je de spieren in de romp en de kleinere spiertjes rondom de gewrichten beter aan, wat helpt om het lichaam te stabiliseren.

Als derde functioneel kenmerk hebben we het unilateraal trainen. Door de oefeningen unilateraal uit te voeren, verhoogt de activiteit in de rompspieren.

Als laatste bestaat deze training uit specifieke oefeningen voor de buik- en onderrugspieren.

Functionele oefeningen

Functionele oefeningen hebben te maken met het afstemmen van spierwerkingen in kracht, tijd en ruimte waarbij het gaat om evenwicht en proprioceptie. Hiermee beogen we een neuromusculaire integratie binnen bewegingen en bewegingspatronen.

Om ons doel te bereiken zijn er een aantal criteria voor het opstellen van de functionele oefening:

1. Je moet zelf verantwoordelijk zijn voor het behouden van de stabiliteit tijdens het bewegen. De oefening moet de reflex van het lichaam om een rechtopstaande houding aan te nemen, bevorderen. De training in de 3 dimensionale vlakken, de 3 vlakken waarin het lichaam is onderverdeeld, is dus een belangrijk aspect van de functionele oefening;

2. De oefening moet reflexen ontwikkelen op het gebied van proprioceptoren en stabilisatoren. Het diepe spiergevoel dat wordt teweeggebracht door reflex-reflexreceptoren in spieren, pezen en gewrichten moet worden geprikkeld. Deze receptoren geven namelijk informatie over hoe je lichaam zich in de ruimte beweegt;

3. Het zwaartepunt moet zich altijd boven de steunbasis bevinden. Wanneer we deze component verwaarlozen resulteert de training in een valpartij en wordt het risico op blessures heel hoog;

4. De oefeningen moeten een grote mate van transfer hebben. De intelligente spieren moeten zich ontwikkelen en de focus op één spiergroep moet verdwijnen. We mogen hierbij nooit vergeten dat het lichaam enkel bewegingen kent en geen spieren. Wanneer we een enkele spier trainen, versterkt deze zich wel, maar het lichaam kan de extra kracht niet uitbuiten in de functionele bewegingen;

5. We moeten ons realiseren dat wat voor de één functioneel is, dit niet is voor de ander.

Transferwaarde  

In de functionele training willen we een maximale overdraagbaarheid (transfer) bereiken naar de dagelijkse activiteiten of sport. Een belangrijke taak bestaat er dus in om de bewegingen die we trainen zo toe te passen dat we een specifiek effect zien naar het dagelijkse leven of de sport. Het is dus noodzakelijk om oefeningen aan te bieden waarbij gevarieerde bewegingen aan bod komen en om natuurlijke bewegingen na te bootsen.

Om dit te bereiken grijpen we naar de vrije gewichten, kabelsystemen of kleine materialen. Deze hebben we nodig om onze bewegingsvrijheid te benutten. Het dagelijkse leven bestaat namelijk uit bewegingen en handelingen waarbij de bovenste lidmaten en romp ten opzichte van de onderste lidmaten moeten worden gestabiliseerd. Om deze situaties optimaal te verkrijgen, trainen we met vrije materialen.

Om een effectieve transfer te bereiken naar de alledaagse bewegingen, zijn we afhankelijk van een aantal componenten die gelijktijdig aan bod moeten komen. Elke component moet worden beschouwd als een stukje van de totale beweging.

De componenten om functionaliteit te bereiken zijn:

1. Technische variaties: Het is belangrijk een grote hoeveelheid variaties op een oefening beschikbaar te stellen. Zo kan men de uitgangshouding en uitvoering aanpassen, zodat deze overeenkomen met de gestelde doelen. Hierdoor zijn de mogelijkheden van de functionele oefeningen onuitputtelijk.

2. Neuromusculaire ontwikkeling: Deze component bepaalt voor een groot deel de coördinatie¬mogelijkheden van de sporter. Om bewegingen te leren, moet men de bewegingen uitvoeren in overeenkomst met het te bereiken doel. Om onze transfer naar andere bewegingen te bekomen, zorgen we voor een oefenmogelijkheid die gelijk of groter is dan de beoogde beweging. Gedurende de training maakt elk gewricht en elke spier een vooruitgang door waardoor het doel wordt bereikt.

3. Coördinatie: Hierbij is het belangrijk dat de sporters een goede timing hebben van spier-contractie in functie van de beweging. Het volledige lichaam moet perfect in verbinding staan om een succesvolle beweging uit te voeren. Het samenspel tussen alle receptoren, die de beweging sturen en analyseren, en de musculatuur, die de beweging mogelijk maakt, bepaalt in grote mate of een training het vooropgestelde doel bereikt.

4. Stabiliteit: Tijdens de oefeningen is het belangrijk om voortdurend een actieve stabiliteit te waarborgen. Maar het is ook belangrijk dit te koppelen aan een krachtexplosie. Het is dus de bedoeling dat de sporter zijn kracht ontwikkelt vanuit een actieve stabiliteit.

5. Synchronisatie: Synchronisatie is het functionele samenspel tussen de verschillende spiergroepen tijdens de dagelijkse activiteiten. Een complete keten van spiercontracties is noodzakelijk in een perfecte synchronisatie. De bovenste ledematen moeten in een foutloos samenspel functioneren met de schouders en rugmusculatuur, waardoor een actieve stabilisatie ontstaat. De onderste ledematen vormen op hun beurt de basis vormen voor stabiliteit van de rugmusculatuur.

6. Snelheidsontwikkeling: De kracht van de beweging wordt het best overgedragen wanneer je die oefent aan dezelfde snelheid als de dagelijks uit te voeren beweging. Bij het werken aan een hogere snelheid, verkrijgen we een positieve overdracht. Als we de oefeningen langzamer uitvoeren, ontstaat een negatieve transfer.

7. Ballistische impuls: Dit is een heel belangrijke component. Hiermee wordt de overgang van excentrische naar concentrische spiercontracties en omgekeerd bedoeld. Het zijn de bewegingen die in ons dagelijks leven zeer frequent voorkomen. Een goede ontwikkeling van de ballistische impuls betekent een grote stap voor de blessurepreventie. Deze component is vooral belangrijk bij de overgang van excentrisch naar concentrisch, waarbij we als doel de concentrische krachtvergroting voor ogen hebben.

8. Systeemeffect: Tijdens onze training richten we ons op de vrije gewichten en het kleine materiaal waardoor de spieractiviteit heel groot is. Hierdoor is de hormonale respons groter en specifieker. Deze hormonale boost heeft een positief effect op de krachtontwikkeling, maar ook de cardiovasculaire effecten manifesteren zich op beter.